Beta-Alanin, Citrullin-Malat & Creatin: Die 3 unterschätzten Supplemente für Ausdauersport & Triathlon

Wenn im Ausdauersport von Supplementen die Rede ist, geht es fast immer um dieselben drei Klassiker: Kohlenhydrate, Koffein und Elektrolyte in Form von Gels, Riegeln oder Pulver während der Belastung. Zu Recht – diese Produkte sind gut erforscht, etabliert und gehören für viele Athleten fest zur Wettkampf- und Trainingsstrategie.

Genau deshalb klammert dieser Artikel sie bewusst aus. Es geht hier um drei Supplemente, die in der Triathlon- und Ausdauerszene meiner Erfahrung nach deutlich unterschätzt werden, obwohl die Studienlage solide ist: Beta-Alanin, Citrullin-Malat und Creatin. Alle drei wirken nicht primär während des Wettkampfs, sondern dort, wo die eigentliche Leistungsentwicklung stattfindet – im harten Training.

1. Beta-Alanin: Weniger Übersäuerung, länger hohe Intensität halten

Beta-Alanin ist eine nicht-essenzielle Aminosäure, die die Bildung von Carnosin in der Skelettmuskulatur erhöht. Carnosin wirkt als intramuskulärer Puffer gegen Wasserstoffionen, die bei hochintensiver Belastung anfallen und zur muskulären Übersäuerung (Absinken des pH-Werts) führen.

Praktische Auswirkung: Das gefürchtete “Muskelbrennen” bei harten Intervallen auf der Bahn, bei VO2max-Einheiten oder an steilen Anstiegen auf dem Rad wird verzögert. Athleten können die Zielleistung dadurch länger halten, bevor die Übersäuerung zum limitierenden Faktor wird.

Eine Metaanalyse von Hobson et al. (2012) über 15 Studien zeigte einen signifikanten Effekt von Beta-Alanin auf die Leistung bei Belastungen zwischen 1 und 4 Minuten – also genau dem Bereich, in dem viele hochintensive Ausdauereinheiten stattfinden. Die International Society of Sports Nutrition (Trexler et al., 2015) stuft Beta-Alanin als sicher und wirksam zur Verbesserung der Trainingskapazität bei hochintensiver Belastung ein.

2. Citrullin-Malat: Bessere Durchblutung, effizienterer Abtransport

Citrullin-Malat fördert im Körper die Umwandlung zu Arginin und in der Folge die Produktion von Stickstoffmonoxid (NO). Stickstoffmonoxid erweitert die Blutgefäße (Vasodilatation) und verbessert dadurch die Durchblutung der arbeitenden Muskulatur.

Praktische Auswirkung: Eine bessere Durchblutung bedeutet mehr Sauerstoff- und Nährstoffzufuhr zur Muskulatur sowie einen effizienteren Abtransport von Stoffwechselabfallprodukten wie Laktat und Ammoniak. Das unterstützt sowohl die allgemeine Ausdauerleistung als auch die Erholung zwischen Belastungsspitzen.

Pérez-Guisado und Jakobsen (2010) zeigten in einer placebokontrollierten Studie eine signifikante Reduktion des Muskelkaters sowie eine erhöhte Wiederholungszahl unter Belastung nach Citrullin-Malat-Gabe. Weitere Übersichtsarbeiten (Trexler et al., 2019) bestätigen positive Effekte auf ausdauerbezogene Leistungsparameter, insbesondere bei wiederholten hochintensiven Belastungen.

3. Creatin: Nicht nur für Kraftsportler

Creatin wird fast reflexartig dem Kraftsport zugeordnet – zu Unrecht, wenn es um Ausdauersport geht. Creatin erhöht die intramuskulären Kreatinphosphat-Speicher, den schnellsten verfügbaren Energieträger zur ATP-Resynthese.

Praktische Auswirkung für Triathleten und Läufer:

• Explosive Kraftspitzen: Beim Antritt, am Berg oder im entscheidenden Zielsprint profitiert die Muskulatur direkt von schneller verfügbarer Energie.
• Schnellere Regeneration: Creatin unterstützt die Wiederauffüllung der Energiespeicher zwischen intensiven Trainingseinheiten und kann die strukturelle Regeneration der Muskulatur beschleunigen – relevant bei den hohen wöchentlichen Trainingsumfängen im Triathlon.
• Über den Sport hinaus: Neuere Forschung zeigt zunehmend Effekte von Creatin auf die Gehirngesundheit, unter anderem auf kognitive Leistungsfähigkeit unter Schlafmangel oder Stress – ein Umstand, der für Athleten mit hoher Trainings- und Alltagsbelastung durchaus relevant sein kann.

Die Position der International Society of Sports Nutrition (Kreider et al., 2017) bestätigt Creatin-Monohydrat als eines der am besten erforschten und sichersten Supplemente überhaupt. Übersichtsarbeiten zu den kognitiven und neuroprotektiven Effekten (Forbes et al., 2022; Rawson & Venezia, 2011) unterstreichen den zusätzlichen Nutzen über die reine Sportleistung hinaus.

Wettkampf oder Training – wo bringen diese Supplemente wirklich etwas?

Das ist die wichtigste Botschaft dieses Artikels: Alle drei Supplemente sind nicht zwingend im Wettkampf von entscheidendem Vorteil – insbesondere nicht bei längeren Distanzen wie Mitteldistanz- oder Langdistanz-Triathlon, bei denen die Intensität so niedrig ist, dass kaum relevante Laktatmengen anfallen und die muskuläre Übersäuerung keine limitierende Rolle spielt.

Ihr eigentlicher Wert zeigt sich im Training – vor allem bei einem polarisierten Trainingsansatz, bei dem gezielt wenige, dafür sehr hochintensive Einheiten in den Trainingsplan eingebaut werden:

Supplement	Wirkmechanismus	Größter Nutzen
Beta-Alanin	Puffert muskuläre Übersäuerung	Längeres Halten hoher Intensität bei Intervallen
Citrullin-Malat	Fördert Durchblutung & Abtransport	Bessere Qualität bei wiederholten Belastungsspitzen
Creatin	Schnellere ATP-Bereitstellung	Explosivkraft & schnellere Regeneration zwischen Einheiten

Wer diese hochintensiven Schlüsseleinheiten mit mehr Leistung und Qualität durchführen kann, verbessert langfristig genau die physiologischen Anpassungen (z. B. VO2max, Laktatschwelle), die am Wettkampftag den entscheidenden Unterschied machen – auch wenn das Supplement selbst am Renntag gar nicht mehr im Fokus steht.

Praktische Anleitung: Wann und wie viel?

Supplement	Dosierung	Timing	Besonderheit
Beta-Alanin	3,2–6,4 g/Tag, aufgeteilt in mehrere Einzeldosen (z. B. 4 x 0,8–1,6 g)	Täglich, unabhängig vom Training, über den Tag verteilt	Muss über 4–6 Wochen kontinuierlich eingenommen werden, damit sich die Carnosin-Speicher in der Muskulatur ausreichend aufbauen. Kribbeln auf der Haut (Parästhesie) ist harmlos, lässt sich durch Aufteilung der Dosis reduzieren.
Citrullin-Malat	6–8 g, als Einzeldosis	Ca. 45–60 Minuten vor der intensiven Einheit	Wirkt akut, muss nicht dauerhaft eingenommen werden – eine Einnahme vor der jeweiligen Schlüsseleinheit reicht aus.
Creatin	Erhaltungsphase: 3–5 g/Tag, dauerhaft (alternativ Ladephase: 20 g/Tag über 5–7 Tage, aufgeteilt in 4 Dosen)	Täglich, Einnahmezeitpunkt untergeordnet (z. B. mit einer Mahlzeit)	Ohne Ladephase dauert es 3–4 Wochen, bis die Kreatinspeicher gesättigt sind. Kontinuierliche tägliche Einnahme ist entscheidend, nicht die punktuelle Einnahme vor dem Training.

Da sowohl Beta-Alanin als auch Creatin auf vollen körpereigenen Speichern beruhen, lohnt sich der Start mehrere Wochen vor einer geplanten intensiven Trainingsblock- oder Wettkampfphase – wer erst kurz vorher beginnt, verschenkt einen Großteil der Wirkung. Citrullin-Malat kann dagegen flexibel und gezielt vor einzelnen Schlüsseleinheiten eingesetzt werden.

Fazit

Beta-Alanin, Citrullin-Malat und Creatin sind keine Wettkampf-Supplemente im klassischen Sinn wie Kohlenhydrat-Gels oder Koffein. Ihr Wert liegt darin, die Qualität der harten Trainingseinheiten zu erhöhen, die die eigentliche Leistungsentwicklung antreiben. Wer seine hochintensiven Einheiten im Training ernst nimmt, sollte diese drei Supplemente nicht länger unterschätzen.

Quellen

• Hobson, R. M. et al. (2012). Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids, 43(1), 25–37.
• Trexler, E. T. et al. (2015). International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12, 30.
• Pérez-Guisado, J., & Jakobsen Jakobsen, P. (2010). Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(5), 1215–1222.
• Trexler, E. T. et al. (2019). Effects of Citrulline Malate supplementation on exercise performance in trained and untrained individuals. Journal of Sports Science, 37(21), 2404–2413.
• Kreider, R. B. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18.
• Rawson, E. S., & Venezia, A. C. (2011). Use of creatine in the elderly and evidence for effects on cognitive function in young and old. Amino Acids, 40(5), 1349–1362.
• Forbes, S. C. et al. (2022). Effects of creatine supplementation on brain function and health. Nutrients, 14(5), 921.

Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine individuelle Ernährungsberatung. Die Einnahme von Supplementen sollte, insbesondere bei Vorerkrankungen oder Medikamenteneinnahme, mit einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft abgesprochen werden.